Salud

¿Cómo bombear rápidamente y efectivamente la prensa en casa?

Pin
Send
Share
Send
Send


Admítelo, muchos de ustedes quieren aprender cómo animar a la prensa en casa, niña, pueden hacerlo rápidamente. Los métodos más efectivos están en este artículo.

Hasta la fecha, la red puede encontrar mucha información sobre cómo impulsar la prensa en casa. Intentaremos salvarlo de la navegación aburrida en las extensiones de la red mundial, recopilando una colección de los ejercicios más efectivos para un estómago plano en un solo lugar. Listo para entrenar? Entonces proceda!

Si agitas la prensa y te duelen los glúteos a la mañana siguiente, los esfuerzos de entrenamiento de ayer se dirigieron completamente en una dirección diferente.

Cómo empezar y cómo evitar errores.

¿Ya has probado la tarea, pero los entrenamientos diarios solo te agotan y no dan ningún resultado? Por lo tanto, necesita cambiar las tácticas, teniendo en cuenta todos los posibles errores. Después de todo, la forma en que realice el conjunto de ejercicios elegido determinará su efectividad.

Entonces, lo que una chica necesita saber acerca de los ejercicios para la prensa:

  • Escucha tus músculos. Cuando trabaje en el alivio del cuerpo, siempre debe prestar atención a los músculos que se utilizan en los ejercicios. Si sacude la prensa y en la mañana le duelen las nalgas, significa que los esfuerzos de entrenamiento de ayer se dirigieron en una dirección completamente diferente.
  • Para evaluar adecuadamente la carga, comience a hacer ejercicio a un ritmo lento, escuchando el trabajo de su cuerpo. Y con carga insuficiente en los músculos abdominales, cambiar de táctica.
  • No se limite al mismo tipo de entrenamiento. Nuestro abdomen: algunos grupos musculares, que necesitan moverse por separado. Si realiza solo giros o solo inclinaciones, no logrará resultados positivos. El más efectivo será un conjunto de ejercicios, en el curso del trabajo en el que bombeas a través de cada milímetro del cuerpo.

Para evaluar adecuadamente la carga, comience a hacer ejercicio a un ritmo lento, escuchando el trabajo de su cuerpo. Y con carga insuficiente sobre los músculos abdominales, cambiar de táctica.

  • ¡La carga debe incrementarse gradualmente! Si en la primera lección se organiza un maratón de cargas de potencia de tres horas, a la mañana siguiente corre el riesgo de no levantarse de la cama. Así que empieza a hacer los ejercicios con 5-10 enfoques, aumentando gradualmente su número.
  • Tus músculos también necesitan descanso. Así es como funciona nuestra barriga, que el efecto máximo del bombeo de los músculos se logra no solo durante el entrenamiento en sí, sino también durante el período de descanso posterior. Por lo tanto, la alternancia de estados de carga y descanso - uno de los elementos más importantes del ejercicio adecuado. Los más efectivos son entrenar con descansos de un día.

Tus músculos también necesitan descanso. Así es como funciona nuestra barriga, que el efecto máximo del bombeo de los músculos se logra no solo durante el entrenamiento en sí, sino también durante el período de descanso posterior.

  • Descargar prensa debe estar en la mañana. Lo ideal es hacer ejercicio matutino después de dormir y antes de ducharse. Puede hacerlo después del desayuno, pero luego de una comida debe tomar por lo menos dos horas. Hacer ejercicio con el estómago lleno no solo es perjudicial, sino que también es extremadamente incómodo.

Todos los ejercicios deben realizarse exclusivamente sobre una superficie dura, de modo que la espalda esté perfectamente recta y no se doble en la región lumbar ni en los omóplatos. Idealmente - el suelo cubierto con una alfombra de gimnasia. Pero puedes sin eso, solo en la alfombra. Una cama o un sofá es radicalmente inadecuado para este propósito.

Sugerencia Después de un poco de calentamiento, siempre cambie el ritmo de trabajo y comience a hacer los ejercicios al ritmo más rápido para usted con una tensión notable.

Nutrición - el elemento más importante de un vientre plano y bombeado. Es necesario comer a menudo, pero en pequeñas porciones, sin comer en exceso. Además de las verduras y frutas, los alimentos con proteínas deben estar presentes en la dieta, lo que representa un tercio de la dieta total. Y es la proteína que actuará como un elemento de construcción para sus músculos.

Descargar prensa debe estar en la mañana. Lo ideal es hacer ejercicio matutino después de dormir y antes de ducharse.

Una selección de ejercicios básicos para la prensa.

Se considera imposible que las niñas presionen rápidamente la prensa en casa. Pero los entrenadores aún tienen en stock un conjunto especial de ejercicios que te ayudarán a conseguir una barriga plana y tensa lo antes posible.

La selección efectiva para una prensa hermosa incluye ejercicios para grupos musculares individuales:

  • Prensa superior. En un énfasis, las piernas supinas se extienden a lo ancho de los hombros y doblan las rodillas, apoyando los pies en el suelo. Ponga sus manos detrás de su cabeza y jale su estómago. Respire profundamente, al mismo tiempo que levanta el cuerpo hasta las rodillas. Trate de mantener la espalda recta. Espire y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.
  • Baje la prensa. Tome una posición supina cerca de algún soporte (por ejemplo, un sofá o una cama). El cuerpo debe estar ubicado en este soporte para que pueda sujetarlo con las manos. Después de inhalar, levante las piernas en ángulo recto. En la exhalación, bájalos al suelo. Hacer 10-15 repeticiones.

Todos los ejercicios deben realizarse exclusivamente sobre una superficie dura, de modo que la espalda esté perfectamente recta y no se doble en la región lumbar ni en los omóplatos.

  • Músculos oblicuos. Manteniéndose en la posición anterior, tome un breve descanso y continúe con el ejercicio. Pero solo en esta ocasión cuando levantes las piernas, haz que tengan un ligero sesgo, alternando los lados derecho e izquierdo.

Suplemento a los ejercicios en la prensa superior.

Además de los ejercicios estándar en la prensa superior, puede construir músculo de las siguientes maneras:

  • En el resto, acostado boca abajo, estire las piernas hacia atrás y junte las manos detrás de la espalda. Tomando una respiración, levante la parte superior del torso lo más lejos posible. Fije ligeramente la posición, exhale y baje el cuerpo hasta el piso.
  • Siéntate en el suelo y dobla las rodillas. Mantenga sus brazos rectos por ahora, estirándolos hacia adelante. Forzando los músculos abdominales, inclínese hacia atrás, pero no toque el piso. Volver a la posición inicial. Si quiere complicar el ejercicio, en el proceso de mover la espalda hacia atrás, doble los codos.

Comenzar a realizar ejercicios con 5-10 enfoques, aumentando gradualmente su número.

  • Tomar pesas o botellas llenas de agua. Levanta la mano derecha y avanza con el pie izquierdo, bajando un poco. Volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, luego baja tu mano derecha y levanta tu izquierda. La estocada ahora debe hacerse con el pie derecho.

Sugerencia El último ejercicio contribuye a bombear los músculos no solo la prensa, sino también el pecho. Aquí hay una gran ventaja.

Balanceamos los músculos abdominales inferiores en casa.

Hay una gran cantidad de ejercicios para que las niñas estimulen los músculos de la prensa inferior en casa. Basado en el método anterior para fortalecer los músculos abdominales. Pero asegúrese de complementarlo:

  • Acostado boca arriba, ponga las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Levanta ligeramente la pelvis, intenta jalar las rodillas hacia el pecho. Si no realiza esta acción de inmediato, levante la mayor cantidad posible.
  • Manteniendo la posición anterior, estire las piernas y sepárelas ligeramente de la superficie, manteniéndolas paralelas al piso. Y ahora estamos haciendo las "tijeras", extendiendo alternativamente nuestras piernas y cruzándolas juntas.
Hay muchos ejercicios para que las chicas bombeen los músculos de la prensa inferior en casa.

SugerenciaPara bombear la prensa inferior en casa, agregue ejercicios cardiovasculares de intensidad variable a los ejercicios.

Tabla para una barriga perfecta.

Idealmente, se agregará un ejercicio más efectivo a este complejo: la "barra". Como la gente dice deportes, un minuto es corto para aquellos que nunca han estado en el bar. Si dudas de esta afirmación, puedes verlo por ti mismo.

Planck es considerado uno de los ejercicios más exitosos para fortalecer y estirar los músculos abdominales. En este caso, no es necesario doblar, torcer o doblar.

Planck es considerado uno de los ejercicios más exitosos para fortalecer y tensar los músculos abdominales.

Simplemente bloquee su cuerpo en la posición correcta y cuente los segundos que pueda soportar. Mientras tanto, los músculos superiores, inferiores y oblicuos, se balancean. Pero siempre que lo hagas todo correctamente:

  • Mantenga su cabeza recta sin inclinarse o inclinarse hacia atrás.
  • Cuida tu espalda y baja la espalda. Deben ser perfectamente rectos, de lo contrario la carga se distribuirá de manera desigual.
  • Las nalgas deben estar alineadas con las piernas y los músculos glúteos deben estar moderadamente tensos.
  • Mantengan los pies juntos.
  • Los brazos deben estar alineados con los hombros. Esto se aplica tanto a la correa clásica en los brazos extendidos como a las variaciones con la postura del codo.

SugerenciaCon una buena condición física, vaya directo a la barra con un énfasis en los codos, no permitiendo que sus músculos se relajen una vez más cuando realice un ejercicio clásico.

Los brazos deben estar alineados con los hombros. Esto se aplica tanto a la correa clásica en los brazos extendidos como a las variaciones con el soporte del codo

Relieve de prensa en casa.

Si ya ha estado entrenando durante varios días y ya está listo para cambiar a cargas pesadas, entonces es hora de mejorar su resultado y bombear los cubos en su estómago.

Bombear la prensa con cubos para niñas en casa es muy difícil. Necesitará una disciplina seria no solo en los deportes, sino también en la nutrición. Después de todo, incluso con los entrenamientos más agotadores sin restricciones de alimentos, nunca lograrás el alivio de tu barriga. Rechazar completamente los alimentos grasos y los carbohidratos simples, poner un tabú en dulces y refrescos. Y tan pronto como ajuste su dieta, puede comenzar las clases.

Si ya ha estado entrenando durante varios días y ya está listo para cambiar a cargas pesadas, entonces es hora de mejorar su resultado y bombear los cubos en su vientre

Para inflar la prensa con cubos, realizamos ejercicios ya conocidos con dos enfoques 50 veces cada uno y agregamos varios elementos más:

  • En posición supina, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas y el torso en un ángulo de 45 grados simultáneamente. Fije la posición durante unos segundos, luego exhale y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 40-50 veces, luego tome un breve descanso y otra vez para trabajar sobre la barriga. Todo lo que necesitas para hacer dos enfoques.
  • Luego seguimos bombeando la prensa, utilizando los músculos abdominales oblicuos. En un énfasis recostado sobre el dorso de una mano se ponen por cabeza, y las piernas se doblan en las rodillas. Mientras inhalamos, tomamos el torso del suelo y lo estiramos con el codo derecho hasta la rodilla en la pierna izquierda. En la exhalación, el cuerpo se omite. Repetimos el ejercicio, pero solo ahora tiramos del codo izquierdo hacia la rodilla de la pierna derecha. Realiza 2 series de 30 veces.
Los ejercicios sobre los oblicuos del abdomen tienen un papel importante en la formación de un hermoso alivio.
  • El ciclismo de imitación. En un énfasis recostado sobre una espalda, realizamos una rotación con las piernas dobladas en las rodillas como si fuéramos en bicicleta. Cuanto más lento realice el ejercicio, más eficientes serán los músculos abdominales.
  • Para apoyarse sobre su espalda, estire los brazos a lo largo de su cuerpo y doble las piernas un poco hacia las rodillas. Después de inhalar, levante los brazos y levante ligeramente el cuerpo del piso, dejando la parte inferior del cuerpo inmóvil. Exhalar, volver a la posición inicial.

Rechazar completamente los alimentos grasos y los carbohidratos simples, poner un tabú en dulces y refrescos. Y tan pronto como ajuste su dieta, puede comenzar las clases.

Ahora estás familiarizado con todas las sutilezas de trabajar los músculos abdominales para crear el abdomen perfecto para el alivio. Finalmente, me gustaría recordarle la regularidad de realizar todos los ejercicios. Después de todo, dependerá de esto cuánto tiempo se puede alardear en fiestas en tops cortos. Buena suerte

Pin
Send
Share
Send
Send